Nein sagen üben – wie du mit gutem Gewissen für dich selbst sorgst

Heute geht es um ein ganz kleines Wort, 4 Buchstaben. Und soooo wichtig: Nein!

Nein sagen üben – für Kinder kein Thema

Hast du mal Kinder beobachtet, die irgendetwas so gar nicht wollen? Zum Beispiel, wenn die Eltern sie vom Spielplatz holen. 

„Nein, keine Lust.“

„Doch. Komm jetzt. Du warst lang genug hier.“

„Nein, ich will nicht.“

„Es ist jetzt aber wirklich Zeit.“

Hin und her und hin und her. Das Kind wird immer bockiger und die Mutter immer ungeduldiger. Am Ende setzt sich die Mutter durch (meistens zumindest).

Kinder können so herrlich klar zeigen und sagen, wenn sie etwas nicht wollen.

Und: Sie erleben, dass ihr Widerspruch, Stress produziert. Die Mutter schimpft, meckert, ist genervt. Diese Erfahrung prägt sich ein und sorgt im Erwachsenenalter immer noch dafür, dass wir diesen Ärger lieber vermeiden.

Wir sagen nicht mehr klar nein, sondern machen „noch eben“ am Freitagnachmittag die Präsentation fertig. Wir gehen doch mit der Freundin das neue Bett aussuchen am Samstag, obwohl wir eigentlich Couchsurfing geplant hatten.

„Nur kurz“ und „eben noch“ tun wir anderen irgendwelche Gefallen, obwohl wir hundekaputt sind, andere Pläne hatten oder einfach nicht wissen, wie wir uns wehren sollen. Und das ist auf Dauer einfach zu viel. Gestresst, überfordert, an der Grenze zum Burnout.

Deshalb lohnt es sich, sich mit diesen 4 Buchstaben zu beschäftigen: Nein.

In diesem Blog-Artikel erfährst du, warum es so schwer ist, nein zu sagen, und gleichzeitig so wichtig. Und ich gebe dir 5 Tipps, mit denen dir ein Nein leichter aus dem Herzen und über die Lippen kommt.

Lieber hören als lesen? Hier geht’s zum Podcast:

 

Nein sagen üben? In Indonesien besser nicht. Wo Nein-Sagen zum guten Ton gehört

Ich kenne nur eine Situation, in der ein „Nein“ die größte Selbstverständlichkeit ist und sogar erwartet wird: in Bali auf dem Markt.

Seit vielen Jahren bin ich regelmäßig dort und gehe immer wieder auf diese herrlichen farbenfrohen Märkte. Ich liebe diese Atmosphäre: zig Stimmen durcheinander, Gedrängel, laute Rufe, Gerüche nach Kräutern, Gemüse und manchmal auch übelster Gestank. Sarongs zum Super-Sonderpreis, kleine Götter aus besonders wertvollem Holz geschnitzt, Kissenbezüge aus edler Seide.

Letztes Jahr wollte ich einen neuen Sarong kaufen. Das ist so ein überdimensionales Tuch, was man um die Hüften bindet, wenn man in den Tempel geht, oder um die Schultern am Pool. Einfach ein Vielzweckding für alle Gelegenheiten.

Ich suche mir also einen Stand mit tollen Stoffen und einer Anbieterin, die die sympathisch finde: eine alte Balinesin mit vielen tiefen Falten im Gesicht und einem freundlichen Lächeln.

Und jetzt geht es los:

„Was soll dieser Sarong hier kosten?“

„240.000 Rupiah.“

„Nein, viel zu teuer. Den nehme ich nicht.“ Während ich das sage, gehe ich langsam weg.

Sie ruft mir hinterher: „How much do you pay?“

„120.000 Rupiah.“

„Nein, das geht überhaupt nicht. Ich muss davon leben, meine Kinder ernähren. Das würde mich ruinieren.“

Wir einigen uns schließlich bei 150.000 Rupiah – Win-win-Situation. Für beide ein guter Deal.

Warum erzähle ich dir das? Hier gehört „Nein“ zum Ritual. Die Ablehnung am Anfang wird geradezu erwartet, um dann dieses schöne Spiel des Handelns in Gang zu setzen.

Was in Bali auf dem Markt im ersten Moment sogar gewünscht ist, ist genau das, wovor du in anderen Situationen Angst hast: Ablehnung.

„Uihhh, wenn ich der Freundin nicht den Gefallen tue – mag sie mich dann noch?“

„Wenn ich beim Chef etwas nicht mache, bin ich dann für die nächste Beförderung ausgemustert?“

Warum es dir so schwer fällt, nein zu sagen – zu anderen und zu deinen eigenen Ansprüchen

Wenn dich deine Schwester um Hilfe bittet, ihr Bewerbung anzuschauen, fühlst du dich vielleicht auch geschmeichelt. Du wirst ja vermutlich gefragt, weil sie dir ein professionelles Urteil zutraut.

Und irgendwie ist es ja auch ein gutes Gefühl zu helfen. Du hast immer schon den Kaffee gekocht, wenn die anderen noch nicht da sind? So richtig gute Seele im Büro. Man kann dich immer ansprechen. Auf dich ist Verlass. Tja, die anderen freuen sich. Und du? Auf der einen Seite gibst du ja auch gerne. Aber auf der anderen Seite fühlst du dich immer mehr ausgepresst.

Manchmal presst man sich auch selbst aus, weil man zu sich selbst nicht klar nein sagt. Ich hatte diese Situation Ende des letzten Jahres. 50 – 60 Stunden Arbeit pro Woche waren keine Seltenheit. Vor knapp vier Jahren habe ich mich mit meinem Side-Business selbstständig gemacht, weil ich Spaß daran hatte. Ich musste davon nicht komplett leben. Ich wollte einfach endlich noch mehr Frauen Mut machen und sie unterstützen.

Und weil ich ziemlich ehrgeizig bin, habe ich mich erst mal ganz krass ans Lernen begeben und Kurse gebucht für E-Mail-Marketing, Social Media, Blog-Artikel schreiben usw. Es wurde immer mehr. Auch weil ich Angst hatte, etwas zu verpassen. Ich merkte, dass ich schlechter schlafen konnte, auch am Wochenende saß ich mit dem Business im Gedankenkarussell und insgesamt fühlte ich mich vor lauter Begeisterung kurz vor dem Burnout.

Wie konnte es dazu kommen? Ich habe zu allen Aufgaben im Außen Ja gesagt, anstatt mal auf mich zu gucken. Ich habe gedacht, das muss so sein, wenn ich mein Online-Business aufbauen will. Alles Quatsch. Deswegen wurde dann übrigens mein Motto für 2023 Fokus und mein Ja zum Podcast war mein Nein zu Instagram. Ich lasse das Posten einfach sein. Und damit geht es mir sooo gut. Ich muss nichts posten. Und weißt du was? Ich bin echt stolz auf mich.

Nein sagen, weil du die Gefahren kennst

Also – was ist die Quintessenz?

Wenn du immer Ja sagst,

• wirst du ausgenutzt oder du nutzt dich sogar selbst aus (so wie ich),
• du machst dich abhängig
• du überlastest dich.

Du merkst schon, du zahlst einen echt hohen Preis für dein Ja. Und manchmal ist doch das Schlimmste, dass du dich über dich selber ärgerst, oder? Du weißt es besser, aber du schaffst es nicht.

Wie gehst du eigentlich damit um, wenn andere zu dir nein sagen? Ich vermute mal, du findest das gar nicht so schlimm und hast auch Verständnis. Wie wäre es denn jetzt, diesen Gedanken zu nutzen, um dich selbst mal zu trauen. Vielleicht findet es dein Chef auch gar nicht so schlimm, oder deine Freundin oder wer auch immer. Und wenn doch?

Tja, dann hast du eine Aufgabe: Wie gehst du damit um, wenn deine Umgebung es nicht akzeptiert, wenn du zu deinen Bedürfnissen stehst. Denn: Ein Nein ist ein Ja zu dir selbst.

Das klingt jetzt auch so ein bisschen wie ein Kalenderspruch: „Ja zu dir selbst“ – Was ist das eigentlich?

Solche Fragen sind übrigens ganz oft Thema in den Coachings mit meinen Klientinnen. Wie erkenne ich meine Bedürfnisse und lebe ich sie – und zwar mit gutem Gewissen.

Deine Intuition weiß es besser – sag nein zu „gut gemeinten“ Ratschlägen

Ich habe schon ganz früh Ja zu mir und meinen Wünschen gesagt und manchmal auch gegen Stimmen von außen. Als ich nach dem Abi den Plan hatte, Musik zu studieren, sagte meine Tante: „Bettina, das schaffst du nicht.“ Diese Tante war Leiterin der Essener Musikschule und diese Äußerung traf mich echt hart. Du kannst dir sicher auch vorstellen, dass mich das schwer verunsichert hat. Und das obwohl ich Musik-Leistungskurs hatte und ganz anständig Klavier spielte.

Aber nach kurzem Nachdenken habe ich gedacht: „Nein, diesem Rat folge ich nicht. Und: Ja, ich traue mir das zu.“ Jetzt ahnst du es vermutlich schon. Es ist eine Erfolgsstory: Ich habe es geschafft und zwar mit Bestnote. Darauf war ich ziemlich stolz. Nicht weil mich die Note gefreut hat, sondern vor allem weil ich es gegen die Prognose eines Profis geschafft hatte.

Das ist jetzt noch eine weitere Form des Neinsagens. Nein gegen Verunsicherung. Wenn du das schaffst, fühlst du dich grandios. Deine Selbstachtung steigt, weil du deiner Intuition und deinen Bedürfnissen folgst. An dem Beispiel wird es noch klarer, warum ein Nein wirklich ein Ja zu dir selbst ist.

 Nein sagen üben: Das kannst du lernen – 4 Voraussetzungen

Denkst du jetzt: Na ja, ganz schön und gut, aber wie kann ich das umsetzen?

• Für mich ist hier der wichtigste Punkt, dass du deine Grenzen kennst und spürst, was dein Körper dir sagt. So wie bei mir vor Weihnachten. Nur eine kleine zusätzliche Aufgabe brachte mich in Aufruhr. Ich konnte nicht mehr in Ruhe überlegen, wann ich was mache, sondern hatte nur noch das Gefühl von Panik – es ist alles zu viel. So etwas sind die Warn-Sirenen, die du nicht überhören solltest.

• Grenzen erkennen ist der erste Schritt und diese Grenzen auch kommunizieren der nächste. Das steckt dann das Nein drin. Merkst du?

• Wichtig ist auch, dass du deine Bedürfnisse und Wünsche gut kennst. Für mich war schnell klar: ich will nicht immer am Wochenende meinem Partner von meinem Business erzählen, ich möchte auch wieder frei sein im Kopf für andere Dinge – auch wenn mein Partner sehr geduldig ist, wofür ich ihn ganz besonders liebe.

• Und wenn ich dir hier noch einen Tipp geben darf: verabschiede dich von deiner Harmoniesucht und sieh Konflikten mutig ins Auge. Im Coaching frage ich oft nach dem Worst-Case-Szenario. Und? Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ein Konflikt auf den den Tisch kommt? Er liegt nicht mehr unter dem Tisch. 😊 Und außerdem bleibt noch die andere Option: Es könnte auch gut werden. In einem Tagungshotel in Göttingen hatte ich mal die Zimmerkarte in einer Hülle mit der Aufschrift: Einfach mal machen, könnte auch gut werden.

Nein sagen üben: 5 Tipps

So, nun wartest du vermutlich schon auf die konkreten Tipps, wie das Nein sagen üben und dein Nein gut kommunizieren kannst.

• Frag nach Bedenkzeit. Du musst nicht sofort reagieren. Und es gibt dir Ruhe, wenn du erst mal über die Bitte nachdenken willst.

• Mach dir klar, aus welchen Motiven du handelst: Willst du gerade der Liebling sein? Everybody’s darling? Oder hast du Angst, etwas zu verpassen? Was ist es genau? Wenn du das klar hast, fällt es dir vermutlich leichter, klar Position zu beziehen.

• Überleg dir die Konsequenzen. Was bedeutet es für deinen Freitagabend, wenn du die Präsentation noch fertig macht? Was erwartest du als Reaktion von deiner Freundin, wenn du die Verabredung cancelst? Wie wichtig ist dir das?

• Fühl dich nicht unhöflich und mache dir klar – es geht auch um dich. Mach dich innerlich gerade. Das hilft.

• Beobachte dich im Alltag. Was sind die Situationen, in denen du immer wieder hin- und hergerissen bist.

Wenn du nach konkreten Formulierungen suchst, dann schau gleich hier, damit es dir gelingt, klar, ruhig und sachlich dein Nein zu kommunizieren. “Du kannst nicht nein sagen – diese 7 Tipps helfen dir”

Zum Schluss möchte ich dir noch ein wichtiges Statement mitgeben:

Nein sagen ist eine Haltung.

Und zwar eine Haltung, die darauf basiert, dass du dich und deine Bedürfnisse ernst nimmst. Gibt dir die Erlaubnis, das zu tun, was gut für dich ist.

Wie so oft im Leben: Es geht nicht um entweder-oder / schwarz oder weiß. Manchmal ist es vielleicht auch ganz ok, der People Pleaser zu sein, der empathisch, rücksichtsvoll und nett ist. Aber eben nur so lange, wie die eigenen Bedürfnisse nicht nachhaltig unterdrückt werden.

„Ich darf mich nicht so wichtig nehmen.“ – das ist ein Glaubenssatz, den du ab sofort gerne hinter dir lassen darfst.

Noch ein kleiner Hinweis zum Schluss: Dein Gehirn ist ein Gewohnheitstier. Möglicherweise hat es ein Nein noch nicht so oft erlebt. Also sei geduldig mit dir. Ich kann dir versichern: Üben hilft. Und jedes Mal, wenn du es schaffst, nein zu sagen, sei stolz auf dich.

Ich wünsche dir einen wundervollen Tag und immer öfter den Mut, nein zu sagen.

Vergiss nicht: “Nein!” ist ein vollständiger Satz.

Ab jetzt deine Aufgabe: Nein sagen üben! 😊

Literaturtipp zum Schluss

Kennst du Martin Wehrle? Coaching-Schatzkiste, 100 beste Coaching-Übungen, Coaching-Fragen… Er ist deutscher Journalist und Sachbuchautor. „Wenn jeder dich mag, nimmt keiner dich ernst“ greift das Thema Nein sagen auf und ist für alle, die

• sich nicht länger ausnutzen lassen wollen,
• ihren Willen durchsetzen möchten,
• souverän kontern wollen, wenn ihr Gegenüber sie überfordert, kleinmacht oder angreift.

Ein Buch voller Kraft und Inspiration, das dich selbstbewusster und schlagfertiger macht! Deshalb: eine gute Unterstützung für dein neues To-do: Nein sagen üben.