Journaling – entspannt und nachhaltig positiv durch tägliches Schreiben
Bestimmt hast auf diesen Titel geklickt, weil du dir so sehr wünschst, den Stress aus deinem Alltag rauszunehmen, mehr Ordnung im Kopf zu haben oder negative Gedanken abzustellen? Damit du wieder geduldiger bist, besser zuhören kannst, und dich ausgeglichen und fröhlich fühlst?
Aber irgendwie hast du den richtigen Weg noch nicht gefunden. Sonst wärst du nicht hier 😊.
Lass mich raten:
- Du hast bestimmt schon häufiger gegoogelt, was du Wirksames gegen Stress tun kannst.
- Oder du besuchst hier und da eine Yoga-Stunde.
- Vielleicht kennst du auch Dankbarkeits-Tagebücher oder hast mal was vom Bullet-Journal gehört.
So richtig nachhaltig war bisher nichts. „Was übersehe ich nur?“, fragst du dich. „Warum klappt das alles nicht?“
In diesem Blog-Artikel verrate ich dir, wie dir 10 Minuten Journaling am Tag helfen können, dich entspannter und positiver zu fühlen.
Und ich stelle ich dir mein neues Journal “Denk dich glücklich” vor.
Den ersten Schritt hast du schon getan: Du hast dich entschieden, diesen Text zu lesen. 😊
Journaling – was ist das?
Mit einem Journal lernst du, dich selbst besser zu verstehen. Es geht um dein inneres Erleben. Du dokumentierst deine persönliche Entwicklung und erkennst Gedanken- und Verhaltensmuster. Beim Journaling schreibst du mit einer bestimmten Zielvorstellung. Du willst dein Stresslevel senken, positiver denken, optimistischer in die Zukunft schauen, wieder gut durchatmen können und deinen Alltag entspannt managen. Am Ende: Glücklich sein. Stimmt’s?
Wenn du Ziele erreichen willst, brauchst du Training. Und Training darf regelmäßig sein, damit es erfolgreich ist. Das gilt für den Marathonlauf oder das Klavierspiel genauso wie für deine persönliche Entwicklung. Deshalb brauchst du Routinen und Wiederholungen.
Und weil es dich nicht weiterbringt, wenn ich dir nur erzähle, was gut wäre 😉, stelle ich dir in diesem Blogpost auch gleich mal mein Journal vor: „Denk dich glücklich – Das 100-Tage-Journal für deine Resilienz“.
In diesem Journal findest du für jede Woche 6 Reflexionsbögen und einen Wochenrückblick. Diese Bögen sehen immer gleich aus und das soll auch so sein. Gerade die Regelmäßigkeit bringt den ersehnten Erfolg. Zusätzlich gibt es am Anfang der Woche inspirierende Reflexionsimpulse. Mit diesen Impulsen sind auch die Reflexionsbögen nicht langweilig, weil du dir jede Woche etwas anderes vornimmst.
🙃 100 Tage – hat dich das geschockt? Lass mich erklären: Dein Körper braucht mindestens 21 Tage, um Neues zu verinnerlichen. Aber auch drei Wochen sind noch nicht ausreichend für nachhaltige Veränderung. Deshalb arbeitest du mit diesem Journal etwas mehr als drei Monate: 100 Tage – dieser Zeitraum wird auch Politikern zugestanden, um sich einzuarbeiten 😊.
In dein Journal schreibst du mit der Hand. Das ist keine sentimentale Erinnerung an vor-digitale Zeiten, sondern hat damit zu tun, dass unsere linke Gehirnhälfte mit dem motorischen Ablauf beschäftigt ist und deine Kreativität frei fließen kann – dafür ist nämlich deine rechte Gehirnhälfte zuständig.
Das Schreiben ist nachhaltiger und weniger flüchtig. Du kannst später noch einmal nachlesen, was du vor einigen Wochen geschrieben hast. Deine Entwicklung hast du damit immer vor Augen. Das Schreiben hat auch Einfluss auf das Denken. Das bedeutet, dass dir gerade beim Schreiben und durch das Schreiben noch neue Gedanken kommen.
Journal und Tagebuch – was ist der Unterschied?
Manchmal gibt es ja schlicht ein neues englisches Wort für einen alten Hut. In diesem Fall ist das nicht so.
Am letzten Freitag habe ich eine wunderschöne Radtour gemacht. In Detmold gestartet und dann über Donop, Wiembeck, Barkhausen durch’s Lipperland gefahren. Herrliche weite Blicke, idyllische Bauerngärten, Pferdekoppeln und Apfelalleen. Tat richtig gut, den Kopf durchzupusten – und mit einem E-Bike sind auch für mich die Berge gut zu schaffen.
Oder:
Am letzten Freitag habe ich eine wunderschöne Radtour gemacht. Bisschen schlechtes Gewissen hatte ich schon. Einfach so an einem Werktag „was Nettes“ machen. Ich habe es aber geschafft, die Tour zu genießen, obwohl auf dem Schreibtisch ein riesiger Stapel Papiere, Rechnungen, Zeitschriften liegt, der aufgeräumt werden will. Mein Ziel ist, dass ich mir jeden Tag etwas gönne – das habe ich am Freitag mit der Radtour umgesetzt. Am besten ist, ich markiere mir im Kalender Zeiten, die ganz für mich sind. Dann schaffe ich es auch, mich daran zu halten. Was im Kalender steht, wird erledigt 😊.
Hast du als Mädchen Tagebuch geschrieben? Dann erinnerst du dich sicher, dass du deinem Tagebuch alles haarklein erzählt hast: Wenn gerade dein größter Schwarm mit dir Schluss gemacht hat oder die beste Freundin nicht mehr mit dir spricht. Viel Handlung, viel Gefühl, wenig Reflexion auf der Metaebene. Und genau das ist der Unterschied.
Beim Journaling habe ich über mein schlechtes Gewissen nachgedacht, mein Ziel überprüft, dass ich mir jeden Tag etwas gönnen möchte und eine neue Idee entwickelt, wie ich mit meinem „Problem“ besser umgehen kann.
Das kannst du mit Journaling in deinem Leben verbessern
Hast du jetzt das Gefühl, Journaling ist anstrengend? Ja, ein bisschen Einsatz und Engagement braucht es schon, aber es lohnt sich, weil du sehr viele positive Effekte erzielen kannst, die für deine Gesundheit immens wichtig sind:
- Du bekommst mentale Klarheit, weil du sehr konsequent deine Erlebnisse reflektierst.
- Du übst dich darin, zielorientiert zu leben, weil du dir jeden Tag vornimmst, auf bestimmte Dinge zu achten.
- Du erlebst, dass du weniger Sorgen und Ängste hast, weil du dich regelmäßig mit positiven Erfahrungen beschäftigst.
- Du stärkst deine Achtsamkeit, weil du sehr genau wahrnehmen musst, bevor du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst.
- Du erlebst, dass du dein Leben bewusst gestalten kannst, indem du dir jeden Tag etwas Konkretes vornimmst.
Journaling – wie du diese Routine in deinen Alltag einbaust
Das Journaling soll dazu beitragen, dass du in deinem Leben gelassener und fröhlicher bist. Also setz dich nicht unter Druck mit dem Schreiben. Nicht jeder Tag ist gleich. Gib dir die Freiheit, jeden Tag neu zu entscheiden, was gerade gut für dich ist.
Such dir einen Platz, wo du morgens und abends dein Journal griffbereit hast. Vielleicht kombinierst du das Schreiben auch mit einem anderen Ritual: die Tasse Kaffee am Morgen, oder der Tee zum Abend… Finde heraus, was für dich am besten passt und bleibe dann dabei. Dein Gehirn braucht die regelmäßige Wiederholung. So wird das Schreiben am besten zu einer geliebten Alltagsroutine.
Geteilte Freude ist doppelte Freude: Was hältst du von der Idee, die 100 Tage als kleines Freundschaftsprojekt zu gestalten? Bestimmt hast du eine gute Freundin, der es auch sehr guttun würde, ihre Gedanken mehr auf positiv zu richten und sich „glücklich zu denken“. Ihr könntet über eure Erfahrungen sprechen, euch gegenseitig unterstützen und vor allem am Ende eure Erfolge zusammen feiern.
Journaling – welche Methode passt zu mir?
Es gibt viele Journals und viele verschiedene Ansätze. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art der Vorgaben: Vom völlig weißen Blatt bis zu einem fertigen Bogen mit konkreten Impulsen und Fragen kannst du alles finden. Wenn du dich entscheidest, mit dem Journaling zu starten, finde ich es wichtig, dass du die verschiedenen Varianten kennst.
Das weiße Blatt – Stream of Consciousness
Du schreibst einfach los und lässt deine Gedanken fließen – Bewusstseins-Strom. Konflikte, Träume, Pläne – hier gibt es keine Vorgaben, keine Struktur, keine Ordnung. Alles kommt auf’s Papier, so wie es dir gerade in den Kopf kommt. Diese Methode kann sehr entlastend wirken, auch wenn Probleme dadurch nicht direkt gelöst werden.
Dankbarkeits- und Erfolgs-Journal
Journals mit konkretem Fokus: Wenn du öfter überlegst, wofür du in deinem Leben dankbar sein kannst, verbessert sich deine Stimmung. Du bist positiver, weil du dir regelmäßig das Gute in deinem Leben vor Augen führst. Dankbarkeit ist eine sehr kraftvolle Emotion. Wenn du hier noch tiefer einsteigen willst und weitere Anregungen haben möchtest, lies meinen Blogpost „Dankbar sein – das Mittel für größere Zufriedenheit“.
Ziele erreichst du eher, wenn du sie aufschreibst. Das ist die Idee eines Erfolgs-Journals. Du entwickelst Ziele (für die nächste Woche, den nächsten Monat oder das nächste Jahr), planst einzelne Schritte auf dem Weg zum Ziel und reflektierst regelmäßig, was dir bereits gelingt und wo du nachbessern darfst. Dadurch schärfst du deinen Blick auf deine Erfolge und stärkst dein Selbstbewusstsein.
Journal Prompts – Fragen und Impulse zum tiefen Eintauchen
Mit Hilfe von Journal Prompts kannst du dich genauer erkunden und auf Entdeckungsreise zu deinem Inneren gehen. Dabei helfen z.B. folgende Fragen:
- Was ist dein größter Traum?
- Was ist deine Vision für das nächste Jahr?
- Was war heute deine Erkenntnis des Tages?
- Wo setzt du in den nächsten Wochen deine Schwerpunkte?
- Wovon möchtest du dich in deinem Leben verabschieden?
- Was ist deine größte Angst?
- Was gibt dir Energie?
- Wie fasst du den vergangenen Monat in einem Wort zusammen?
- Was bedeutet für dich Glück?
- Wovon brauchst du mehr im Leben?
Denk dich glücklich – Das Journal für deine Resilienz
Was ist nun das Besondere an dem Journal “Denk dich glücklich”? Wie ist das Journal aufgebaut?
Vier Farben für deine Balance…
Ich fühle mich unausgeglichen. Ich bin nicht im Gleichgewicht. Ich möchte einen Ausgleich schaffen. Ich möchte Dinge in Einklang bringen.
Diese Formulierungen sind sprachliche Bilder, die wunderbar zum Ausdruck bringen, dass wir Ausgewogenheit brauchen. Tag und Nacht, Anspannung und Entspannung, Einatmen und Ausatmen, Yin und Yang – unser Leben besteht aus unendlich vielen Polaritäten, die idealerweise in Balance sind. Wenn nicht, gibt es ein Problem.
Das gleiche Prinzip gilt auch für die Psyche. Jeder Mensch hat neurobiologische Grundbedürfnisse, die über Hormone und Neurotransmitter nachweisbar sind. Um diese Systematik zu verdeutlichen, hat Dirk W. Eilert einen Motivkompass entwickelt, den er in vier Bereiche unterteilt:
- Durchsetzung und Einfluss (rot)
- Ordnung und Stabilität (blau)
- Harmonie und Geborgenheit (grün)
- Inspiration und Leichtigkeit (gelb)
So kann es z.B. sein, dass du mit Freunden und Familie gut verbunden bist, Nähe und Fürsorge erlebst, gerne auch für andere sorgst (grün). Gleichzeitig fällt es dir aber schwer, deine eigenen Interessen klar zu verfolgen und vielleicht auch mal gegen kritische Stimmen durchzusetzen (rot).
Oder du bist super sortiert, diszipliniert und geordnet in deinen Arbeitsabläufen (blau), dir fehlt aber die Kreativität und der Spaß im Job oder im Leben (gelb). Viel Kontrolle, wenig Genuss.
Hier lassen sich beliebig viele Kombinationsmöglichkeiten finden. Für dich ist wichtig, dass du herausfindest, wovon du zu viel bzw. zu wenig hast, damit du für einen Ausgleich sorgen kannst.
In diesem Journal gibt es passend zu jedem Grundmotiv ein Modul: rot, grün, blau und gelb. Jedes Modul beginnt mit einem informativen Text. Mit Hilfe der Texte kannst du erkennen, wie du in den einzelnen Bereichen aufgestellt bist und dann gezielt trainieren, was du brauchst.
Fazit
- Willst du dein Selbstvertrauen stärken und es öfter mal dir selbst recht machen?
- Möchtest du wieder mehr Zeit für dich und deine Familie haben – und mehr Freude am Leben?
- Hast du den Plan, deinen Alltag endlich fokussierter zu organisieren?
Das 100-Tage-Journal liefert dir praxiserprobte Tipps und bewährte Strategien, mit denen du als neues Lebensmotto entwickeln kannst: „Das krieg ich hin!“
„Ich sollte mal…“ war gestern. Mit dem Journal kommst du ins Tun.
