Nachts ist es besonders schlimm. Gedankenkarussell anhalten? Kaum möglich: Du wirst wach und schon geht’s los. Tausend Gedanken kreisen in deinem Kopf. Ganz alltägliche Erlebnisse: Spaziergang durch die Felder am Tag zuvor, das Hähnchen, das etwas zu lange auf dem Grill lag, die unfreundliche Frau in der Schlange an der Kasse.
Berufliche Themen: Video-Konferenz am nächsten Tag, Kennenlern-Gespräch mit Frau M., neue Büroeinrichtung. Oder auch sehr existentielle Fragen und Ängste: Hoffentlich bringt der nächste Blutcheck beim Hausarzt gute Ergebnisse. Wie wird das bloß alles, wenn meine Eltern mal pflegebedürftig werden? Was mache ich, wenn sich meine Geschäftsidee nicht trägt?
Dass so ein Gewusel dich daran hindert, gut zu schlafen, leuchtet sofort ein. Es ist auch völlig klar, dass du diesen Zustand loswerden willst. Schlaflosigkeit ist einfach furchtbar, zieht alle Energie aus dir raus und führt dazu, dass du am Tag nicht fit bist, ungeduldig reagierst oder auch Kopfschmerzen hast. Du weißt genau, dass die Gedanken und das Grübeln meist nichts verändern oder verbessern.
Aber was kannst du tun, um in deinem Kopf für Ruhe und Ordnung zu sorgen und damit auch wieder für erholsamen Schlaf und ruhige Tage?
Gedankenkarussell anhalten: 5 Ideen, die sofort helfen
1. Schreib deine Gedanken auf
Nimm dir einen Zettel und einen Stift und schreib. Mit der Hand zu schreiben, wirkt noch intensiver als über die Tastatur am PC. Und vor allem: Vergiss alles, was du in der Schule mal über gutes Schreiben gelernt hat: Struktur, Überschrift, Gliederung, Ausdruck… Darum geht es ganz und gar nicht. Es wird auch niemand anschließend lesen 😊. Schreib einfach alles ganz spontan auf. Es reicht vermutlich, wenn du diese Übung 10 Minuten lang machst.
In einem zweiten Schritt schaust du dir deine Notizen neugierig an. Was steht da auf dem Papier? Worüber genau machst du dir Gedanken?
2. Sortiere deine Gedanken
Suche nach Themen, die du beeinflussen kannst, und Dingen, die sich deinem Einfluss entziehen. Grübelst du über etwas, was du in der Vergangenheit erlebt hast? Machst du dir Sorgen über zukünftige Ereignisse? Oder denkst du über andere Leute nach und darüber, was die über dich denken?
Ganz oft zerbrechen wir uns den Kopf über etwas, was wir nicht ändern können.
Vergangenheit ist vorbei. Und die Frage nach dem Warum führt in aller Regel nicht zu einer Erklärung. Vielleicht gibt es Gründe für bestimmte Ereignisse – jemand stirbt, weil er eine schwere Krankheit hatte -, aber es gibt keine Gründe für Fragen wie: Warum musste mir das passieren? Es ist, wie es ist. Da hilft nur, das auch zu akzeptieren.
Eine zweite Gruppe von Gedanken sind Sorgen und Ängste vor der Zukunft. Was wird, wenn…? Wenn ich keine Aufträge bekomme? Wenn ich krank werde? Wenn meine Beziehung scheitert? Wenn meine Kund*innen mit meiner Arbeit nicht zufrieden sind? Wenn ich es einfach nicht schaffe?
Auch hier kannst du dir sagen: Ich weiß es nicht. Allein dieser Satz passt. Du weißt nicht, was wird. Und du verdirbst dir die Gegenwart, wenn du zu viele sorgenvolle Gedanken an die Zukunft schickst.
Die dritte Gruppe von Gedanken bezieht sich auf andere Leute. Was denken wohl die anderen in meinem Marketing-Programm, wenn ich nicht beim wöchentlichen Call erscheine, obwohl das so wichtig ist? Was denken meine Nachbarn, wenn der Rasen schon wochenlang nicht gemäht ist? Was denken meine Freunde, wenn ich die Einladung zum Geburtstag absage?
Und – was denken sie? Du weißt es nicht. Wenn dir Menschen wichtig sind, kannst du ein bisschen für Klarheit sorgen, indem du dein Verhalten erklärst. Aber auch dann wirst du nicht wissen, was sie darüber denken. Hier gilt genauso: Gedankenstopp! Wenn du Dinge nicht beeinflussen kannst.
3. Konzentriere dich auf das Positive im Hier und Jetzt
Wenn’s doch nur so einfach wäre. Ja, ich weiß. Was du gerade gelesen hast, klingt gut, ist aber nicht so einfach umzusetzen. Es ist sehr schwer, etwas nicht zu tun. Denk mal nicht an den berühmten rosa Elefanten. Und? Ich bin mir sicher, du hast genau jetzt das Bild eines rosa Elefanten im Kopf.
Daher ist es sinnvoll zu planen, was man tun kann und eben nicht, was man vermeiden möchte. Denn dann ist dein Fokus genau da, wo du nicht hinwillst.
Und hier ist mein Tipp: Nimm dir Zeit für das Positive. Denk an Dinge, die am Tag gut gelaufen sind. Plane für deinen Tag etwas Schönes. Richte deine Aufmerksamkeit auch bei dir selbst auf all das, was du gut kannst, gerne machst und erfolgreich meisterst. Wir vergessen das manchmal.
Aber ich bin mir sicher, dass es in deinem Leben viele Dinge gibt, die deshalb gut laufen, weil du deine Stärken einsetzt. Also: Nur Mut! Es lohnt sich, die eigenen Stärken gut zu kennen.
4. Übe das Wahrnehmen im Hier und Jetzt
Du putzt dir die Zähne und denkst an den Kaffee. Du trinkst den Kaffee und liest die Zeitung. Du liest die Zeitung und hörst halb zu, was dein Partner dir gerade über sein Problem erzählt, bei der letzten Video-Konferenz die Breakout-Rooms zuzuteilen. Kennst du das?
Du bist ganz oft nicht im Hier und Jetzt. Und das ist ungesund. Warum? Weil du damit die Fähigkeit verlierst, deine Gedanken zu kontrollieren, zu steuern und dann auch (vor allem nachts) loszulassen.
Daher mein Tipp: Bleib mit deinen Gedanken genau da, wo du gerade bist. Beim Zähneputzen kannst du die kreisenden Bewegungen verfolgen, den Minzgeschmack wahrnehmen, fühlen, ob das Zahnfleisch schmerzt. Der Kaffee hat es verdient, deine volle Aufmerksamkeit zu bekommen. Wie schmeckt die neue Sorte? Kräftig? Mild? Passt heute die Milchmenge? Und deinem Partner solltest du erst recht 100 Prozent schenken. Mit der Zeitung geht’s danach weiter.
5. Gedankenkarussell anhalten – in der Nacht
Was nützt dir das alles jetzt für deine nächtlichen Karussellrunden? Du kannst aussteigen und musst keine neue Runde fahren. Du schaust dir jetzt das Karussell von unten und von weitem an. Wie kann das gehen?
Du brauchst dich jetzt nicht mehr zu ärgern, wenn du nachts wach liegst und merkst, dass es wieder losgeht. Du weißt nämlich, was du tun kannst. Wenn’s schlimm ist – aufstehen und aufschreiben.
Ansonsten: Nimm den Gedanken wahr und lass ihn wie eine Wolke weiterziehen. Ja, dich gibt’s, aber ich beschäftige mich nicht mit dir. Allein diese Vorstellung macht dich entspannter und du kannst eher wieder einschlafen. Wenn du noch mehr über erholsamen Schlaf wissen möchtest, dann lies meinen Blogpost „Schlafstörungen durch Stress – 10 kleine Tricks helfen“.
Du hast gelernt, achtsam zu sein. Das Hier und Jetzt wahrzunehmen. Das kannst du auch in der Nacht. Lass die Gedanken fließen und achte auf deinen Atem. Wo fließt die Luft durch die Nase ein? Wo spürst du das genau? Wie atmest du aus? Atme möglichst länger aus als ein. Das entspannt dich weiter.
Zum Schluss nur noch mein Wunsch:
Schlaf gut 😊!
Wenn du denkst, dass deine Freudinnen oder die Frauen in deinem Netzwerk auch nächtliche Karussell-Fahrten machen, dann teile doch gerne diesen Beitrag.
