Resilienz stärken – und warum es so schwer ist, Stress zu bekämpfen

“Sag mal, was machst du eigentlich genau?” Diese Frage höre ich sehr oft und wundere mich genauso oft, dass viele Frauen noch nicht wissen, was Resilienz eigentlich ist – irgendwas mit Stress-Management und Widerstandskraft oder so.

Die Coaching Software CleverMemo hat dazu eingeladen, das Thema „Wie entscheidend ist Resilienz in diesen stürmischen Zeiten?“ in Blogbeiträgen zu diskutieren. Bei diesem spannenden Thema mache ich natürlich gerne mit.

Ich behaupte, dass Resilienz die wichtigste Kompetenz für ein zufriedenes Leben ist und gleichzeitig Voraussetzung für Erfolg im Beruf. Deshalb verrate ich dir in diesem Artikel, wie du deine eigene Resilienz stärken kannst. 😊

Yogakurs, Atemübung, Spaziergang am Wochenende? Vielleicht auch noch ein bisschen Meditation?  Viele Frauen sind schon sehr engagiert, wenn es um ihre Gesundheit geht. ABER: So richtig nachhaltig klappt es nicht mit der Stressbekämpfung. Ich erkläre dir, worauf es bei Resilienz wirklich ankommt und verrate dir meine besten Tipps.

Was ist Resilienz?

Im Leben passieren Dinge, die uns verunsichern, verängstigen oder völlig aus der Bahn werfen. Auch ganz kleine Dinge: wie z.B. die etwas abweisende Art einer guten Freundin, der kritische Blick des Chefs oder eine vergeigte Präsentation.

Es passiert laufend etwas, auf das wir reagieren müssen. Bei positiven Dingen denken wir oft nicht darüber nach, was jetzt eine gute Strategie wäre. Wir freuen uns einfach, lächeln, sind zufrieden. Harmonische Tage mit der Familie, gelungene Meetings, begeisterte Rückmeldungen – alles paletti!

Wenn’s schlecht läuft, fühlen wir uns machtlos, ratlos – ja, wir stecken manchmal richtig fest und wissen nicht, was wir tun sollen. Und genau da brauchen wir Resilienz: die Kraft, die dich mental gesund hält, auch wenn du Probleme hast und Krisen erlebst.

Das Wort „Krise“ klingt für mich so, als müssten wir immer gleich Scheidung, Krebs oder Autounfall erleben, um überhaupt über Resilienz nachzudenken. Das halte ich für falsch. Warum? Der ganz normale Wahnsinn ist schon anstrengend genug. Hektische Arbeitstage, abends nicht zur Ruhe kommen und die Nacht zum Tag machen, weil alle Gedanken weiterkreisen. Und genau hier brauche ich nützliche Strategien, um den Stress hinter mir zu lassen, ausgeglichen zu sein und eine innere Balance zu finden.

Wie möchtest du sein? Der Fels in der Brandung, dem keine Welle etwas anhaben kann? Das Lotusblatt, an dem alles abperlt wie ein Wassertropfen? Oder vielleicht der Bambus, der sich selbst bei extremen Stürmen nur biegt und danach wieder aufrichtet?

In allen Bildern lebt eine ganz besondere Kraft. Das ist Resilienz – du weißt, was du für deine Balance und innere Ruhe tun kannst. Diese Kraft kannst du in dir entdecken und entwickeln. Dann hast du das sichere Gefühl: Ich komme klar. Ich schaff das schon.

Resilienz ist ein aktiver Prozess und kein statisches Merkmal. Wenn du tiefer in das Thema  eintauchen willst, informiere dich gerne beim Leibnitz-Institut für Resilienz-Forschung in Mainz.

Resilienz verbessern mit dem richtigen Mindset

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass alles, was wir denken unser Gehirn beeinflusst. Eine unglaublich ermutigende Botschaft, oder? Wir können steuern, womit wir unser Gehirn anfüttern.

Lies die folgenden Zeilen ganz langsam und bewusst:

Stell dir vor, du sitzt am Strand, du spürst die milde Luft, die Sonne scheint. Du schaust auf die Wellen, die leicht glitzern. Du hörst das gleichmäßige Rauschen. Du riechst das Meer. Du bist ganz entspannt und genießt diesen wunderschönen Moment.

Hast du bemerkt, dass du schon beim Lesen dieser Zeilen ruhiger geworden bist? Dein Bild im Kopf hat Einfluss auf deinen Körper. Der Puls schlägt langsamer, der Blutdruck normalisiert sich. Nichts anderes passiert bei Meditationen. Du nutzt deine Fähigkeit, Dinge zu imaginieren, um runterzukommen. Dein Stresslevel sinkt.

Kennst du Dankbarkeits- oder Glückstagebücher? Wenn du jeden Abend 3 Dinge aufschreibst, die am Tag gut gelaufen sind, über die du dich gefreut hast, für die du dankbar bist, nutzt du genau den eben beschriebenen Effekt. Du beeinflusst dein Gehirn, indem du den Fokus auf positiv stellst.

Es hat auch positive Auswirkungen, wenn du dir klar machst, was du alles kannst und bist. Hast du dir schon mal die Zeit genommen, darüber nachzudenken? Oder das sogar aufzuschreiben. Mach das!! Wenn du deine Stärken kennst, dann weißt du auch, worauf du dich verlassen kannst. Bei deinen Superkräften ist bestimmt etwas dabei, das dir nützt, um deinen Stress zu minimieren. Eigentlich sind wir nämlich alle resilient – wir vergessen nur manchmal unsere Kompetenzen im Stress, weil wir mit Tunnelblick auf das Problem starren.

Die nächste Stress-Attacke kommt? Na und!

Neue Aufgabe, Abgabetermin am liebsten gestern und dann noch die Kollegin, die weiß, wie es geht, krank. Viele verfallen in solchen Situationen in blinden Aktionismus oder sie sind völlig gelähmt, weil sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen.

In früheren Zeiten, waren diese Reaktionen nützlich und sicherten das Überleben: Wenn der berühmte Säbelzahntiger zum Angriff überging, war es nicht funktional, lange nachzudenken. Die Reaktion ist Flucht, Kampf oder Starre – je Größe und Art des Gegners 😊.

Wenn es stressig wird, kommt diese Prägung wieder hervor: 

Manchmal gehen wir sofort in den Angriffsmodus: Spinnst du? Wie kannst du so mit mir umgehen?

Oder: Wir laufen vor Problemen weg, anstatt ein klärendes Gespräch zu führen.

Oder: Wir erstarren und tun gar nichts – das löst in aller Regel auch nicht den Konflikt.

Alle Reaktionen sind kurzzeitig ok, langfristig gesundheitsschädlich, weil sie unseren Körper in den Stressmodus versetzen. Deshalb ist es wichtig, diesen Mechanismus zu durchbrechen. Und dazu finde ich eine Erkenntnis unglaublich hilfreich.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt die Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ (Viktor Frankl)

Lies diesen Satz noch einmal und mach dir klar, welches Potenzial er für dich hat. Du entscheidest, wie du mit einem Reiz umgehst. Du entscheidest.

7 Strategien und Tipps, deine Resilienz zu stärken

Das resiliente Leben ist nicht „happy hour“. Aber ich kann dir versprechen, dass du wieder deine Kräfte spürst, wenn du diese 7 Strategien in deinem Alltag ausbaust. So bekommst du die nötige Energie, um Probleme, Krisen und deine anstrengenden Aufgaben im Job erfolgreich zu meistern.

1.      Setz dir erreichbare Ziele

„Erst wenn ich alle Aufgaben abgearbeitet habe, darf ich mir auch einen Spaziergang gönnen (nur meist ist es dann schon dunkel).“

„Wenn ich die Mails beantwortet und noch meinen nächsten Workshop geplant habe, koche ich mir ein gesundes Abendessen (und dann wird es doch wieder Pizza aus der Tiefkühlung, weil es zu spät ist)“

Kennst du das?

Du willst es einfach perfekt machen. Es kommt ja schließlich an die Öffentlichkeit. Es soll meinem Team oder meinem Chef gefallen. Und so ist es noch lange nicht gut genug. Mit dieser Haltung kommst du nicht zu Potte. Also: Better done than perfect – einfach machen. Setz dir eine Frist und dann erklärst du dein Produkt für fertig. Überarbeitungen kommen später.

Fällt es dir schwer, fokussiert zu arbeiten? Hast du oft am Abend das Gefühl, nicht wirklich was geschafft zu haben? Du willst am liebsten alles gleichzeitig. Vor lauter Ablenkung weißt du nicht, wo du anfangen sollst?

Trau dich, Entscheidungen zu treffen. So kann es auch ein Ziel sein, nur eine begrenzte Zeit an einem Thema zu arbeiten und auch zu einer „gesunden“ Uhrzeit Feierabend zu machen. Du brauchst nicht zwingend eine neue Zeitmanagement-Methode – du brauchst den Mut, mit der Arbeit pünktlich Schluss zu machen. Für weitere Ideen schau in meinen Blogpost “Fokussiert arbeiten – mit diesen 7 Tipps gelingt es dir”.

Menschen, die klare Ziele vor Augen, sind motivierter und damit auch glücklicher. Wichtig ist, dass du dir nicht zu große Ziele setzt. Vielleicht hast du eine Lebensvision oder einen ganz großen Plan. Wie wunderbar! Allerdings wäre es zu anstrengend, jeden Tag dieses riesengroße Ziel anzustreben.

Deshalb ist es sinnvoll, in kleinen Einheiten zu denken. Etwas, was du am Tag auch realistisch erreichen kannst. So schaffst du dir tägliche Erfolgserlebnisse, wenn du am Abend sagen kannst: YES!! Haken dran!

2.      Sei optimistisch

Ich bin mir sicher, du bist auch spät abends noch parallel zum Film am Handy, um bei Linkedin oder Insta bloß nichts zu verpassen. Oder du denkst, dass du jede Mail sofort beantworten musst, weil du doch 24/7 für deinen Arbeitgeber da sein musst.

Warum? Du hast Angst zu versagen. Du befürchtest, du könntest einen schlechten Eindruck machen. Du gehst davon aus, dass du kritisiert wirst, wenn du nicht sofort reagierst.

Es könnte doch auch alles gut werden, oder? Warum vom Schlimmsten ausgehen? Vielleicht versteht dein Chef dich sogar gut, wenn du transparent machst, warum du nicht 24 Stunden online bist. Und wenn nicht? Willst du du in diesem Unternehmen wirklich noch Jahrzehnte arbeiten?

Realistischer Optimismus meint nicht, dass alles rosarot ist, sondern es ist der Glaube daran, dass es immer einen Weg geben wird. Warum nicht glauben – es könnte auch gut werden? Gibt auf jeden Fall ein besseres Gefühl.

Eine optimistische Grundhaltung ist auch nützlich im Umgang mit Fehlern und Rückschlägen. Nicht „war ja klar, dass ich das nicht hinkriege“, sondern „was kann ich aus der Erfahrung lernen, damit ich beim nächsten Mal Erfolg habe?“. Menschen, die zuversichtlich sind, erleben weniger Stress, weil sie von ihren eigenen Stärken überzeugt sind. Also: Denk positiv über dich!

3.      Verbinde dich mit anderen Menschen

 Du denkst jetzt vielleicht: Ich habe Freunde, Familie, Business-Kontakte – ist doch selbstverständlich, dass das wichtig ist. Aber: Hast du auch schon mal überlegt, wozu du diese Kontakte brauchst, wobei sie dir helfen?

• Du brauchst Menschen, die dich unterstützen, dir Mut machen, dich motivieren, weiter an deinen Ideen zu arbeiten.
• Du brauchst Menschen, die deine Arbeit wertschätzen und die dir konstruktive – auch kritische – Rückmeldungen geben, damit du weiter wachsen kannst.
• Du brauchst Menschen, die Arbeiten übernehmen, die dir zu viel sind.
• Du brauchst Menschen, bei denen du dich ausheulen kannst.
• …

Das kann nicht alles dein Partner, auch nicht deine beste Freundin. Mach mal den Check, wer in deiner Umgebung welche Rolle spielt. Und dann sprich diese Menschen genau in dieser Rolle an. Die Rollen sind sehr unterschiedlich und brauchen auch unterschiedliche Kompetenzen, aber sie sind alle wertvoll.

Kleiner Tipp: Freu dich über Komplimente und nimm die Anerkennung an. Das stärkt Beziehungen.

4.      Akzeptiere, was nicht zu ändern ist

Regst du dich gerne mal auf über Dinge, die nicht zu ändern sind? Lass es! Es nützt nichts und hat nur negative Konsequenzen: Deine Stimmung ist schlecht. Dein Puls geht hoch. Dein Stresslevel steigt. Akzeptiere, was nicht zu ändern ist, und konzentriere dich auf Dinge, die du beeinflussen kannst.

Bei Konflikten im Team: Überleg kurz, welchen Anteil du daran haben könntest. Warst du schlecht auf das Gespräch vorbereitet? Mach es beim nächsten Mal besser. Warst du in Hektik? Nimm dir beim nächsten Mal vorher etwas Zeit. Und dann: Blick nach vorne. Akzeptieren und nicht lange hadern.

5.      Nimm dich selbst aufmerksam wahr

 Du hast das Gefühl, dass du dich total verlierst und bist unsicher. Du spürst auch nicht mehr, was dir eigentlich fehlt. Du merkst, dass deine Beziehung kriselt, weil du nur noch über deine Arbeit sprichst und überhaupt keine Zeit mehr hast für gemeinsame Abende. Ganz zu schweigen von einem freien Wochenende mit Wellness oder Wandern. Es geht nicht schnell genug. Es ist nicht gut genug. Du denkst, du musst noch härter arbeiten.

Nimm die Signale wahr und sag STOPP. Wenn du so rotierst, kann dein Gehirn nicht mehr kreativ sein. Du wirst nur noch stumpf rödeln, aber nichts mehr zustande bringen. Gönn dir eine Pause. Atme tief. Geh in den Wald. Komm zur Ruhe. Wenn du achtsam bist für das, was gerade ist, bringst du deinen Puls runter und dein Blutdruck sinkt. Aktiviere deine Sinne – draußen geht das besonders gut. Ich vermute, dass du die Bedürfnisse anderer oft wichtiger nimmst als deine eigenen. Deshalb habe ich über Me-Time einen Blogpost geschrieben: “Endlich Me-Time und dann klappt’s doch nicht – 7 typische Hindernisse und wie du sie überwindest”.

Wenn du deine Resilienz ausbauen willst, brauchst du eine gute Selbstwahrnehmung. Denn alles, was du an dir und in dir spürst, zeigt dir, worauf du achten darfst. Die Selbstwahrnehmung ist eine Art Vorstufe zur Selbstreflexion. Erst wenn du bewusst merkst, dass etwas nicht stimmt, kannst du darüber genauer nachdenken.

6.      Denk nach 😊

„Kind, denk doch mal erst nach.“ Das ist ein Spruch aus meiner Kindheit, der heute etwas elaborierter Selbstreflexion heißt. Was meint das genau?

Yoga-Kurs, Entspannungstechniken, Meditation – das ist alles wichtig, wenn du weg willst vom Stress. Und diese Techniken sind auch wichtig, um deine Emotionen zu beruhigen. Denn erst in einer ruhigen Verfassung kannst du wieder „vernünftig“ nachdenken.

„Nachdenken“ als Resilienz-Faktor heißt, dass du nicht automatisch handelst, nicht wie ferngesteuert agierst, sondern sehr bewusst entscheidest, wie du auf Reize von außen reagierst. Wir erleben ständig etwas, worauf wir reagieren müssen. Wichtig ist, dass wir unseren Spielraum nutzen. Wir sind nicht Opfer, sondern wir legen fest, ob wir uns ärgern, uns Sorgen machen, uns aufregen.

Du erinnerst dich? „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt die Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ (Viktor Frankl)

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass alles, was wir denken, unser Gehirn und damit auch unsere Emotionen beeinflusst. Eine unglaublich ermutigende Botschaft, oder? Wir können steuern, womit wir unser Gehirn anfüttern. Wir steuern, wie häufig wir mit positiven Emotionen leben.  Und damit steuern wir auch, wie hoch unser Stresslevel ist und wie stark wir uns fühlen.

In meinem Artikel “Innere Stärke entwickeln” erfährst du noch genauer, warum du innere Stärke brauchst, wie du sie entwickeln kannst und welche Fehler du dabei vermeiden solltest.

7.      Glaub daran, dass du es schaffst

Selbstwirksamkeitserwartung ist der Glaube an den eigenen Erfolg. Du glaubst, dass du es schaffst. Du glaubst, dass du deine Stärken gut einsetzen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Punkt!

Denkst du jetzt: Huch, das ist aber kurz und schmerzlos? Ja, die Botschaft ist kurz und knackig, der Weg dahin etwas länger. Du darfst dich nämlich sehr intensiv damit beschäftigen, welche Stärken du hast. Und das fällt vielen Frauen schwer. Aber – ich sag’s dir: Eigenlob stimmt.

Eigene Resilienz stärken – Fang am besten gleich an

Du hast bestimmt schon von Dankbarkeits-Tagebüchern gehört. Bitte stöhn jetzt nicht und denke: Das ist doch ein völlig alter Hut. Ja, vielleicht schon lange bekannt, aber durchaus wert hervorzuholen. Was ist daran so nützlich? Wenn du am Abend überlegst, was am Tag gut war, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf Positives. Damit bringst du dich in einen entspannten Zustand. Du erinnerst dich? Deine Gedanken steuern deine Emotionen.

Außerdem wird es dir zur Gewohnheit, eher auf Gelungenes zu achten. Das schult gleichzeitig auch den optimistischen Blick nach vorne. Du konzentrierst dich eher auf die erfolgreichen Punkte in deinem Alltag und suchst für weniger erfolgreiche Erfahrungen zügig eine Lösung. Dankbarkeit hilft dir, schneller aus dem negativen Gedankenkarussell auszusteigen – das beste Optimismus-Training.

Warum du Langsamkeit als deine Top-Kompetenz entwickeln solltest

Höher, schneller, weiter – ist das nicht oft das Motto auf der Karriereleiter? Welch ein Irrtum!

Ich nenne dir 3 Beispiele, wo es sich lohnt, langsam zu sein:

1. Eine Mitarbeiterin schreibt an deinem Kopf vorbei eine Mail an den Chef. Sie beklagt sich über schlechte Stimmung im Team. Du erfährst das hinten herum. LANGSAM – erst mal nachdenken. Was sind jetzt sinnvolle Reaktionen? Wie kann ich die Mitarbeiterin freundlich bitten, mir das Verhalten zu erklären? Wie kann ich dem Chef klarmachen, wie meine Sicht der Dinge ist? Tipp: Nimm dir Zeit und erinnere dich an Strategien, die du kennst, die du aber gerade im Stress nicht parat hast.
2. Dein Tag ist voll mit Terminen, das E-Mail-Postfach quillt über, und alle zwei Minuten kommt jemand und will was von dir. LANGSAM – erst mal atmen. 5 Minuten ausklinken, ruhig atmen, kurz an die Luft gehen und mit allen Sinnen wahrnehmen Tipp: Integriere kurze Momente der Achtsamkeit in deinen Alltag, das bringt Puls und Blutdruck sofort runter.
3. Zu Hause angekommen, einkaufen, kochen, aufräumen, noch mal Mails checken, telefonieren, Whatsapps schreiben… LANGSAM – erst mal Pause. Setz dich auf deinen Lieblingssessel, lass dir ein Bad ein, geh eine Runde spazieren, lies ein paar Seiten in deiner Lieblingszeitschrift oder guck einfach aus dem Fenster Tipp: Plane jeden Tag deine Me-Time. Die brauchst du, um das Rotieren zu unterbrechen und vor allem auch für erholsamen Schlaf.

5 Fehler, die du bei deinem Resilienz-Training unbedingt vermeiden solltest

Anderen gerecht werden wollen

„Mach’s allen recht“ ist für viele Frauen der Hauptantreiber in ihrem Leben. Kommt dir das bekannt vor? Die anderen sind immer wichtiger als du? Eigentlich wolltest du in die Sauna und dann schickst du doch noch eben ein Angebot raus, weil die Kundin drängt. Eigentlich wolltest du ein freies Wochenende und dann liest du doch noch eben die Konzept-Arbeit deiner Freundin Korrektur, weil sie ganz schnell eine Rückmeldung will.

Angst, Fehler zu machen

Kennst du Kintsugi? Das ist eine Methode, mit der in Japan zerbrochene Keramik repariert wird. Und zwar werden die einzelnen Teile an den Bruchstellen mit echtem Gold bedeckt. „Kintsugi“ bedeutet nämlich so etwas wie Goldverbindung.

Kintsugi bedeutet, das Unperfekte zu schätzen

Ist es nicht eine grandiose Idee, so mit etwas umzugehen, was auf den ersten Blick zerbrochen ist, kaputt, zum Wegwerfen? Aus Scherben wird etwas Neues, was vielleicht sogar noch schöner ist als das ursprüngliche Gefäß. 

In Japan gibt es das Konzept des Wabi-Sabi: Schönheit liegt nicht im Perfekten, sondern im Vergänglichen und Unvollständigen.

Also: Feiere deine Fehler!

Deinen Perfektionismus über alles stellen

Wie hast du dir bisher Ziele gesteckt? Ich vermute, da steckte ganz viel „das muss perfekt werden“ drin, oder? Kurz und schmerzlos: Lass es!! Dieses Ziel ist nie erreichbar. Perfektion gibt es nicht. Du bist doch auch kein perfekter Mensch und trotzdem – oder deshalb – wertvoll, liebenswert und einzigartig. Du hast einen Leberfleck an der Lippe, ein Speckröllchen am Bauch, einen krummen großen Zeh, dünne Haare oder was auch immer – du bist nicht perfekt und: wunderbar.

Wenn du noch genauer wissen willst, was du gegen deinen Perfektionismus tun kannst, dann schaue hier: “So schaffst du es, deine Perfektionismus abzulegen”

Vor dem Schlafen noch die letzten Mails checken

Du brauchst erholsamen Schlaf. Und um gut schlafen zu können, brauchst du zeitlichen Abstand zu deiner Arbeit. Ein paar kleine Tricks helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen und dabei auch die Sicherheit zu haben, nichts zu vergessen.

• Schreib dir alles auf, was dir durch den Kopf geht, bevor du deine Arbeit für den Tag beendest. Du sicherst deine Gedanken, nichts geht verloren und dein Kopf ist entlastet. Am nächsten Tag hast du einen Stichpunktzettel und gleich wieder Orientierung für den Tag.
• Hilfreich kann es auch sein, regelmäßige Zeiten einzuhalten. Dann kann sich der Körper darauf einstellen.
• Zu einer Regelmäßigkeit können auch Rituale gehören. Hast du ein Abendritual? Wieviel Zeit liegt zwischen Arbeit und Schlafen? Was tut dir gut zum Abschalten?

An dir selbst zweifeln

„Ich bin nicht gut genug.“ – Ist das auch dein Satz? Wenn ja, empfehle ich dir, mal zu schauen, was du bisher in deinem Leben schon alles geschafft hast. Kinder bekommen? Ehe gerettet? Oder Scheidung überstanden? Einen Job bekommen? Freunde unterstützt? Was noch? Das alles ist kein Zufall, sondern deine Leistung. Du hast viele Stärken und dazu darfst du auch stehen.

Wenn dich häufiger Selbstzweifel quälen, empfehle ich dir, etwas dagegen zu tun. Finde heraus, woher dieses Gefühl überhaupt kommt. Und: Stärke dein Selbstvertrauen. Welche 5 Dinge dir dabei helfen, erfährst du in meinem Blogpost “Das Gefühl, nicht gut genug zu sein – so einfach wirst du es los”.

 

Fazit

Wir können etwas tun gegen unseren hektischen Alltag. Wir haben es in der Hand – oder besser im Kopf – selbst zu bestimmen, wie sehr wir uns und unseren Fähigkeiten vertrauen.

Also: Mach dein Leben resilient und glücklich!